Jdi na obsah Jdi na menu
 


Glykemický index

26. 1. 2014

 

http://www.glykemicky-index.cz/

Co je Glykemický index

GI určuje, jak jednotlivé druhy cukrů (sacharidů) v určité potravině kterou sníme, ovlivňuje zvýšení glukózy v krvi a tím i vzestup inzulínu viz. dále.

Dále:

- Glykemický index závisí na dvou věcech: 1) na množství cukrů (sacharidů) v potravině. Obecně čím více sacharidů, tím je vyšší i GI. 2) a také na tom jak jsou cukry složité (čím jednodušší tím je i GI vyšší).

- Každá potravina má určitý Glykemický index. Podle toho jak vysoký GI má zvyšuje hladinu krevního cukru (glukózy) a rychlost jejího vstřebávání

- Jak Glykemický index měříme? Měří se na stupnice od nuly do jednoho sta. Nejvyšší hodnotu 100 má glukóza (je nejjednodušším cukrem). Ovšem jsou i výjimky jako například pivo, které má hodnotu 110.

Glykemický index nám říká, jak rychle přechází cukr do krve a jak rychle se zvýší jeho hladina v krvi. Určuje jak bude velká produkce inzulínu (inzulín je hormon slinivky břišní). Inzulín zařídí, aby se cukr dostal do svalových buněk a ty měli energii pro svoji činnost. Cukry, které mají GI větší než 80 vstupují do krve velice rychle, ty mezi 50-80 plynule a zbývající jen velmi pozvolna. Proto je pro většinu lidí, kteří nesportují vrcholově nejvhodnější dodávat tělu cukry s nízkým GI, aby zajistili nepřetržitý přísun energie a také tím chránili funkci slinivky před poškozením a vyčerpáním. Pokud se tak neřídí může jim hrozit cukrovka 2.typu. Je důležité také říci, že inzulín nevyplavuje do krve a svalových buněk jen cukr, ale i tuk do tukových buněk. Toto vede k jeho nadměrnému ukládání a přibývání na váze.

Sacharidy a inzulín

Sacharidy (cukry) jsou rychlým zdrojem energie. Tělo je rozkládá na glukózu, kterou krev dopravuje do buněk, kde je ihned zpracovávána při pohybové aktivitě nebo se mění na tuk a ukládá do zásob. Ihned po tom co se glukóza dostane do krve slinivka břišní uvolní inzulín, aby ji svaly a tkáně mohli začít využívat. Jestliže se glukóza uvolňuje pomalu i slinivka břišní vypouští inzulín v pomalém tempu a naopak. Jestliže dojde k rychlému vyplavení inzulínu enormně se sníží glukóza v krvi a nastává hlad. Pokud takto přijaté cukry nejsou ihned zpracovány fyzickou aktivitou jsou uloženy do tukových zásob. Výsledkem bude nárůst Vaší hmotnosti a poškozování slinivky, které může časem vést až ke vzniku cukrovky 2. typu.

Zdravá strava.cz a přírodní doplňky stravy by měli být nedílnou součástí Vašeho jídelníčku. A k tomu, aby změna byla prospěšné pro vaše tělo i duši, vám podává pomocnou ruku společnost STOB ve svých kurzech snižování nadváhy. Obezin podpoří Vaše hubnutí. Lipoxal Xtreme (extreme) je přírodní přípravek s extrémě rychlým a silným účinkem pro odbourání podkožního a tělesného tuku, hubnutí.

Glykemický index potravin

Zdá se, že moderní doba má ráda indexy. Nejdřív si paušálně vypočítat BMI (index tělesné váhy), pak si vybrat jídlo podle GI čili glykemického indexu tedy indexu rychlosti vstřebávání sacharidů do krve. Sledovat GI bývá doporučované jako ukazatel vhodnosti potravin při diabetu i v rámci zdravého stravování a redukčních diet. Používání GI ale není mezi lidmi v Čechách tak rozšířené, a i přesto, že si někteří odborníci na tuto skutečnost stěžují, musíme podotknout, že v Čechách chybí zásadnější informace a vědomosti, než je zrovna GI. Je to totiž jen další módní, paušální a přeceňovaný index. Glykemického indexu se chytají především lidé s konvenčními vědomostmi, kteří tím velice neobratně řeší problémy z přijímání nadměrného množství cukrů z potravy. Jenomže zdravá a vyvážená strava by rozhodně neměla obsahovat tolik sacharidů, aby v ní mohl GI hrát nějakou zásadnější roli.

GI 100 – 70 je vysoký, 69 – 56 je střední a 55 – 0 je nízký. Jeho základní hodnota vychází z rychlosti vstřebání 50g čisté glukózy do krve, to je GI 100. Glykemický index potravin je tedy hodnota, která se vztahuje k váze 50g sacharidů nikoliv k váze konzumovaných potravin. Je to hodnota, která může být relevantní, pakliže se bavíme o sladidlech nikoliv o kompletních potravinách. To je vlastně první mínus. Zásadní argument, který vám změní pohled na GI. Pojďme posoudit vhodnost 2 potravin podle návodu, který jsme vám dali v minulém článku a podle GI zároveň.

Například čistá dušená mrkev je zeleninou, s vysokým glykemickým indexem 70. Teoreticky by to znamenalo, že byste se měli dušené mrkvi raději vyhnout. Jenomže na této planetě se nenajde člověk, který by byl obézní, dostal infarkt, nebo by onemocněl diabetem kvůli tomu, že jedl dušenou mrkev. Zatím co například celozrnné pečivo, které je konvenčně doporučováno kvůli nižšímu až střednímu GI, způsobuje úplnou zdravotní katastrofu u obyvatel moderní civilizace. Abyste dosáhli maximální hranice příjmu sacharidů, kterou jsme vám doporučili, můžete sníst buď 3 malé celozrnné bagety, nebo 3 kg mrkve. Komu by stačily za den 3 menší bagety, nebo nějaký jiný obdobný výrobek a kdo sní za den víc než 3 kg mrkve?… takže je to jasné 1:0 pro mrkev.

Z výživového hlediska bageta: vysoké množství sacharidů způsobuje celou sérii civilizačních onemocnění, vysoké množství kyseliny fytinové vyplavuje minerály, nadměrné množství hrubé vlákniny zamezuje vstřebávání minerálů, nadýmá, pak také lepek a lektiny atd., vitamín B je chabý argument, když víme, že se vitamíny horkem ničí a bagety i další pečivo se peče na víc než 240°C versus mrkev: draslík, fosfor, měď, mangan, trochu vápníku (uvařený se těžko vstřebává), hořčíku a zinku, vitamíny B1, B2, B3,B6, ß-karoteny (provitamín A), zdravé množství správné vlákniny. Mrkev se používá v léčitelství proti šerosleposti, při močových kamenech, při revmatických zánětech kloubů a při problémech se zažíváním. Zajímavostí také je, že mrkev je výjimečná surovina, která vám nechá některé živiny lépe vstřebat tepelně upravená, než syrová. O to lépe se hodí do našeho příkladu. Zdá se, že je to už 2:0 pro mrkev.

S tím souvisí fakt, že nízký glykemický index je především vlastností potravin s vysokým množstvím fruktózy, nebo s množstvím vlákniny. Jenomže výsledkem nadměrného požívání některých těchto výrobků, jsou nakonec ztučnělá játra, kardiovaskulární choroby, nedostatek minerálů, nadýmání a jiné zdravotní problémy. 3:0 pro mrkev. Je jasné, že tuhle soutěž mrkev vyhrála. Další záležitostí, která zařazuje GI mezi paušální tabulky je i skutečnost, že vstřebávání sacharidů do krve zpomalují tuky. Takže je rozdíl, jestli si dáte vařenou mrkev samotnou, nebo si dáte jako přílohu dušenou mrkev ochucenou máslem. Zdravá a vyvážená strava by měla v každém případě obsahovat dostatek správných tuků. Na zpomalení vstřebávání sacharidů mají často vliv i významné látky obsažené v některém ovoci třeba v borůvkách, nebo dokonce i v některém koření například ve skořici.

Proto existuje ještě malý, ale o to významnější dodatek v podobě GL anglicky glycemic load, česky glykemické zatížení. Které bere v úvahu mimo GI i množství přijímaného cukru, tedy reálnější zatížení sacharidy. Vypočítává se následující rovnicí: GL = GI * %sacharidů v surovině/100. Výsledky se pak dělí na: 0 – 10 je nízké GL, 10,1 – 20 střední, 20,1 a více je vysoké. Z tohoto výpočtu zjistíte, že GL dušené mrkve je 3,5 a ta naše malá bageta, od počátku odsouzená prohrát, prohraje znovu. Její GL je totiž 23. Ovšem i na GL se musíte dívat realistickýma očima. Podívejme se na ovocný salát s borůvkami a vodním melounem. Meloun má GL 4,5, borůvky mají přibližně 2,3 a vlašské ořechy 1,5. Borůvky obsahují látky, které fungují jako inzulín, ořechy obsahují zdravý tuk. Ale i tak náš velký salát obsahuje celkově přibližně 35 – 40g sacharidů, které budou dřív nebo později vstřebané a to je to, co se počítá nejvíc.

Takže z hlediska množství přijímaného cukru vás může zajímat i množství přijímaných bílkovin, i když jste zdravý člověk a o to víc jestli jste diabetik. Pokud bílkoviny neupotřebíte jako stavební látku a přijímáte jich nadbytek, část se jich v organismu přemění na cukry. To znamená, že i při konzumaci masa může vzniknout inzulínová reakce. Tento údaj se ale nenachází ani v tabulce GI ani v GL, je to pro změnu inzulínový index. Jedinou surovinou, na kterou inzulín nereaguje, jsou tuky. Žádné drama, je to jen další důkaz toho, že si člověk nepotřebuje cukry do krve uměle doplňovat, a proč je určitě lepší nízkosacharidová strava s dostatečným množstvím zdravých tuků. To co je pro diabetiky nutností, je pro nás zdravé předností.

Na závěr se ale podívejme ještě na GI. Z pohledu redukční diety nebo zdravé stravy je GI pro zdravého člověka prakticky nepoužitelný nesmysl. Pro diabetiky s diabetem 2. typu je význam GI také stále ještě ne tak výrazný. Podstatné je GL a celkové množství sacharidů, které se za celý den do těla dostanou a vstřebají. Nicméně slinivka diabetiků není tak pružná a nemusí zvládnout nějaký rychlý nával sacharidů do krve, tak jako slinivka zdravá. Proto je dobré na GI nekašlat úplně, pokud jste diabetik, občas se na jeho hodnoty podívat a dbát na dobrou kombinaci se zpomalujícími surovinami. Koho by mohl podle odborníků GI víc zajímat, jsou diabetici 1. typu, kterým může pomoct se správným načasováním inzulínových injekcí před jídlem.

Potraviny s vysokým GI jsou mrštnou kompenzací při příchodu hypoglykémie. Nicméně i diabetici, kteří na hypoglykémii trpěli, dokázali tento symptom potlačit nízkým přísunem sacharidů v rámci celého dne. Někteří si pochvalují z tohoto důvodu ketózu. I když dokážeme najít pro tabulku GI alespoň nějaké uplatnění a tabulka GL se dá použít i podstatně praktičtěji, pořád ještě musíme zdůraznit jejich nekompletnost a nedokonalost. Zaprvé, obě tabulky neberou v úvahu fakt o surovinách, které sacharidy neobsahují, přitom v organismu cukry vytvářejí. Zadruhé, i když si budete vybírat suroviny podle GL a nebudete sledovat celkové množství sacharidů, stejně se vám může stát, že některými potravinami hranici maximální DDD sacharidů překročíte. A zatřetí, suma sumárum nebere vůbec v úvahu škodlivost surovin, které vám sice neškodí cukrem, zato jsou nebezpečné jiným způsobem (např. sójové mléko, sójové jogurty atd.). Takže na to pozor.

Dělení potravin podle Glykemického indexu

Potraviny s nízkým GI<55

  • zvedají glykémii velmi pomalu – tyto potraviny jsou vhodné pro diabetiky a pro hubnoucí diety
  • Mezi potraviny s nízkým glykemickým indexem patří syrová mrkev, špenát, hrášek, ředkvičky, ředkev, česnek, cibule, olivy, ořechy, semínka, citrony, jablka, hrušky, pomeranče, grapefruity, kiwi, broskve, nektarinky, meruňky, mandarinky, třešně, višně, jahody, švestky, maliny, tmavá hořká čokoláda, sýry typu žervé, neslazený sójový jogurt, naklíčená čočka.chřest, rajčata, okurky, paprika, celer, houby, pórek, sója, zelí, všechny druhy hlávkových salátů, avokádo, brokolice,

Potraviny se středním GI 56-69

-        zvedají glykémii středně rychle

-        k potravinám se středním glykemickým indexem patří , ovesné vločky, vařená červená řepa, vařené brambory, kukuřice, žitná mouka, tmavý chléb se semeny, všechny druhy luštěnin, fruktóza, ananas, papája, mango, banány, hroznové víno, celozrnné obiloviny a výrobky z nich kromě pšeničných výrobků, rýže natural, pohanka,

Potraviny s vysokým GI>70

  • zvedají glykémii  rychle – nejsou vhodné pro diabetiky pro lidi bez zdravotních komplikací v malém množství

-        k potravinám s vysokým glykemickým indexem patří sušenky, sladkosti, čokoláda kromě tmavé hořké, vodní meloun, cukrový meloun, řepný cukr, glukóza, pivo, tvrdý alkohol, instantní potravinové výrobky (např. instantní kaše, instantní polévky).vařená mrkev, bramborová kaše, bílá pšeničná mouka a výrobky z ní, sladká (dušená, vařená kukuřice), sladké obilniny.

Hodnoty glykemického indexu u jednotlivých potravin:

Pivo 110
Hranolky, bramborová kaše 95
Čistý cukr, med 90 – 100
Předvařená rýže v sáčku 90
Cornfl akes, popcorn 85
Rohlík, bageta 85
Mrkev vařená 85
Chipsy 80
Coca Cola 70
Meloun, banán,hrozinky 70
Kukuřice 70
Kobliha, vafl e, croissant 65 – 75
Brambory ve slupce 65
Celozrnný chléb 65
Bebe dobré ráno 55
Rýže neloupaná 50
Jogurt 35
Mrkev syrová 35
Fazole, cizrna 30 – 40
Čočka, hrách 25
Jablko, meruňky, broskev 25
Švestky, grapefruit, třešně 22
Hořká čokoláda 70% 22
Vlašské ořechy 15
Kořenová zelenina, brokolice, saláty,
zelí, houby, cibule, česnek, paprika,
rajčata, cukety   10
Voda 0

K čemu se GI používá

GI se používá hlavně při diabetické dietě, redukční dietě a dále pak ve zdravé výživě. Ta je prevencí zejména cukrovky 2. typu, nadváhy, obezity a problémů pojící se s nimi. V diabetické dietě má glykemický index velký význam při udržování stálé hladiny glukózy v krvi. Pokud naše tělo udržuje stálou hladinu nevytváří se nadměrný pocit hladu. Který často zaháníme něčím sladkým. Může se nám povést i celý den nehřešit, ale večer je hlad a chuť už tak silná, že do lednice chodíme neustále pro něco na zub a mlsáme nebo ujídáme až pozdě do noci.

Co je Glykemická nálož

Glykemický index je hodnota, která říká jaký mají vliv potraviny na hladinu krevního cukru. Ukazuje nám s jakou rychlostí můžeme čekat vzrůst a následný pokles glykémie. Jak to však doopravdy je, k jakému zvýšení glykémie dojde, nám přesněji řekne hodnota, která se nazývá glykemická nálože (GN). GN = GI * g sacharidů / 100

GN má v sobě informaci o množství a hodnotě sacharidů v určité potravině. V našem jídelníčku jsou zastoupeny potraviny, které mají vysoký GI, ale jejich vliv na glykémii je malý. Dobrým příkladem může být meloun. Jeho GI je 80 – hodnota tedy vysoká. Velikost účinku sacharidů je hodně ovlivněna jejich celkovým množstvím. Ve 100 g melounu jsou asi 4 g sacharidů ostatní je voda. GN  (která doopravdy rozhoduje jak rychle hladina krevního cukru stoupne) je 3,2 ( 80*4 / 100). Což je hodnota nízká. Ale třeba snědení 100 g sacharidové tyčinky s GI 60 a 65 g sacharidů dokáže glykémii zvednout daleko více. GN tyčinky dosahuje 39. To je téměř desetkrát více než u melounu stejného množství. Neměla by nás tedy zajímat jen rychlost s jakou nám potravina glykémii zvýší, ale i množství sacharidů.

Dělení potravin podle GN

Potraviny s nízkou GN – méně než 10 – mléčně výr., luštěniny, ovoce, zelenina.

Potraviny se střední GN – 10 až 20 – pečené brambory, sladké ovoce, obilné kaše.

Potraviny s vysokou GN – více než 20 – čokoláda, pečivo, oplatky, sušenky, musli.

Jak ovlivnit Glykemický index

Glykemický index ovlivňuje

Kyselé potraviny zpomalují trávení cukrů a tím snižují i GI.

Skladba potravin s nižším GI snižuje celkový glykemický index jídla. Například pokud si dáme obyčejný rohlík jeho GI je vysoký, ale s máslem a šunkou se sníží.

Viskózní vláknina (v luštěninách, ovsu, zelenině, ovoci) brzdí průchod jídla žaludkem a střevy a snižuje účinek trávicích enzymů a tím i GI.

Kuchařská úprava také ovlivňuje hodnotu GI, většinou však negativně třeba mrkev, která je uvařená má vyšší GI než mrkev syrová. Brambory vařené ve slupce mají GI nižší než brambory pečené. Těstoviny, které jsou vařené Al Dente (trochu tvrdší) mají nižší GI než vařené do měkka.

Tuky snižují glykemický index díky tomu, že zpomalují trávení, ale jejich velká konzumace je pro hubnutí a zdravý životní styl nevhodná. Naopak přispívá k vzestupu váhy.

Co udělat pro to, aby jste snížily GI?

Brambory a jejich úprava: 

pečené / smažené brambory (Gl 95) a vařené / ohřáté (cca GI 60)

Večer vyměňte: 

Brambůrky (Gl 95) za arašídy (GI 20)

Pečivo: 

Bílé pečivo (Gl 80-85) za celozrnné pečivo (GI 50-60)

Těstoviny: 

Klasické těstoviny z bílé mouky (Gl 70) za Celozrnné těstoviny (Gl 40), případně těstoviny z tvrdé pšenice (Gl 45)

Více bílkovin: 

Pokud do jídelníčku zařadíte více bílkovin automaticky tím snížíte hodnotu glykemického indexu.

Přidání oříšků do sladkých potravin: 

Oříšky a semínka jsou vhodným doplňkem třeba do dezertů, jogurtů. Mají nízký Gl kolem 20 a tím pádem i pocit sytosti vydrží déle a pak množství vlákniny. Vláknina zpomaluje vstřebávání glukózy a tím prodlužuje dobu, kdy máme pocit, že jsme sytí.

Glykemický index a hubnutí

Hubnoucí diety

Při hubnoucích dietách je doporučeno jíst potraviny s nízkým nebo středním glykemickým indexem. Tyto potraviny mají totiž vyšší obsah vlákniny a déle navozují pocit sytosti. Pro zdravé  hubnutí má GI velký význam. Nemáme delší dobu hlad a tím pádem jíme později a nepřijmeme větší množství energie. Vláknina nám je prospěšná i tím, že zvětšuje obsah jídla ve střevech a tím přispívá k odstraňování zácpy.

Diabetes

Pro diabetiky jsou vhodné zejména potraviny s co nejnižším glykemickým indexem, protože ovlivňují hladinu cukru v krvi méně než potraviny, které mají GI vysoký. Potraviny s vysokým GI konzumovat možné je, ale například v kombinaci s potravinami, které mají GI nízký. Potom je celkový glykemický index výsledného jídla mnohem nižší. Zcela nevhodné jsou dezerty z mouky a cukrovinky, které jsou složeny zejména z cukru a tuku. Trávíme je velmi rychle a nepříznivým způsobem ovlivňují hladinu cukru v krvi.         .

Diabetici II.typu, kteří jsou léčeni dietou by měli jíst jídla převážně složená z potravin s nízkým GI. Jejich slinivka totiž není schopná produkovat tak velké množství inzulínu v krátké době.

Diabetici I.typu nejsou omezeni výběrem potravin podle GI. Měly by alespoň přibližně znát GI potravin, aby mohli dostatečně zvýšit nebo snížit časový rozestup mezi podáním inzulínu a snědením potravin s určitým GI.

Závěr

Glykemický index nám velmi pomáhá v prevenci civilizačních chorob jako jsou cukrovka 2. typu, obezita a další. Je důležité myslet nejenom na hodnoty GI potravin a Glykemickou nálož, protože to nám nezaručuje, že máme dobré stravovací návyky. Například třeba tučné maso nebo bůček má nepatrný glykemický index. Neobsahuje žádné sacharidy, ale má velké množství cholesterolu a tuků, které nepřispívají k dobrému zdravotnímu stavu.

GI nám velmi pomáhá, ale neměl by být jediným. Měly bychom mít na paměti i ostatní součásti zdravého životního stylu jako je dostatečný pitný režim, pohyb a další.

Mějme proto na mysli, že příjem potravin s malým glykemickým indexem zajistí pro vaše tělo průběžný zdroj energie. Nebude nadměrně zatěžován váš organismus. Nebude vyvoláván rychle pocit únavy a hladu. A také nedojde k hromadění tuku, se kterým jsou spjaty zdravotní komplikace. Pokud se nám podaří držet rovnováhu mezi příjmem a výdejem energie nemusíme se bát o svůj zdravotní stav, linii a pokud chcete zhubnout i jeho zdravé provedení.

Je to jednoduché, bez cvičení a pravidelného pohybu to nepůjde. Jaké cviky na hubnutí si zacvičit? Carnitin účinně spaluje tuky, má pozitivní vliv na látkovou výměnu, srdce, zátěž a regeneraci. Aloe vera – rostlina pro Váš zdravý životní styl, krásu a přírodní léčbu. Zumba je ochranná známka chránící taneční fitness program vlastněný společností Zumba Fitness LLC.

 

 

Komentáře

Přidat komentář

Přehled komentářů

Zatím nebyl vložen žádný komentář