Glykemická zátěž
http://www.bio-life.cz/clanky/zdrava-vyziva/glykemicka-zatez.html
Glykemická zátěž
Glykemická zátěž (GZ), glykemická nálož (GN) nebo glykemic load (GL) je jeden a ten samý pojem, který vyjadřuje absolutní hodnoty vzrůstu glykémie po požití jídla. Prakticky nám říká o jakési očekávané stimulaci B-buněk Langerhansových ostrůvků slinivky břišní, které produkují hormon inzulín.
Proč řešit glykemickou zátěž (GZ)
Účelem zkoumání GZ je šetření slinivky břišní, respetkive omezování potřeby inzulínu v organismu. Tím lze chránit organismus proti vzniku či prohlubování inzulínové rezistence. Proto je vhodné do jídelníčku zařazovat potraviny s nižší glykemickou zátěží.
Jak GZ ovlivníme
Glykemická nálož je ovlivněna:
- glykemickým indexem (GI)
- množstvím sacharidů v potravině
Výpočet GZ
GZ = GI x počet gramů sacharidů / 100 g dané potraviny).
Například žitný chléb obsahuje cca 36 g sacharidů na 100 g hmotnosti a podle tabulky glykemického indexu potravin má hodnotu GI = 45, tudíž glykemická zátěž je:
GZ = 45 x 36 / 100 = 16,2
Vodní meloun bude mít hodnotu GZ ještě nižší:
GZ = 70 x 5 / 100 = 3,5
Využití GZ v praxi
- léčba obezity
- léčba metabolických onemocnění (diabetes,...) - dávat přednost potravinám s GZ < 10
GZ < 10 = vhodné potraviny
GZ 10 - 20 = méně vhodné potraviny
GZ > 20 = nevhodné potraviny (zátěž pro metabolismus)
Vhodné potraviny
Vysvětlili jsme si, že potraviny s nižším GI i GZ jsou pro organismus vhodnější. Patří mezi ně např.:
- zelenina
- většina druhů ovoce
- luštěniny
- brambory (vařené)
- mléčné výrobky (tekuté)
- tvaroh, jogurty (neslazené)
Naopak vysokou glykemickou zátěž má hodně druhů pečiva, cereálií (navíc slazených!). Spousta reklam propaguje zdravé cereálie, ale ve skutečnosti se jedná o extrudované kukuřičné lupínky nebo jiné vločky. Pokud má být hodnota GI a GZ opravdu nízká, musíte ve výrobku ta zrna a vločky opravdu vidět.
KE STAŽENÍ: TABULKA GLYKEMICKÉHO INDEXU POTRAVIN (.pdf)
Glykemický index potravin (GI)
Od nejvyššího GI (nevhodné) po nejnižší (preferované)
Pivo 110
Kobliha 108
Popcorn do mikrovlnné trouby 103
Glukóza 100
Fanta 97
Zmrzlina vanilko-čokoládová 97
Palačinky 96
Rýžová mouka 95
Brambory pečené v troubě 95
Smažené hranolky 95
Burizony 95
Bramborová kaše 90
Předvařená rýže 90
Med 90
Mléko kondenzované slazené 91
Müsli tyčinka ovocná 87
Vařená mrkev 85
Corn flakes 85
Popcorn (bez cukru) 85
Mouka pšeničná 85
Bageta, houska, rohlík, veka 85
Coca-cola 83
Sušenky BeBe dobré ráno-čoko 81
Bramborové lupínky slané 81
Chipsy 80
Tykev 75
Meloun vodní 75
Bramborové knedlíky 74
Sušenky BeBe dobré ráno-med 73
Torteliny se sýrem 71
Sladké (snídaňové) obilniny 70
Čokoládová tyčinka (typ Mars) 70
Cukr (sacharóza) 70
Maizena 70
Kukuřice 70
Předvařená neslepitelná rýže 70
Nudle, ravioly 70
Instantní nudle 67
Mléko sojové 65
Mléko acidofilní 65
Celozrnný chléb 65
Brambory vařené ve slupce 65
Krupice (mletá) 65
Klasická zavařenina 65
Medový meloun 65
Banán 65
Pomerančový džus průmyslový 65
Hrozinky 65
Pudink instantní s mlékem 62
Bílá dlouhá rýže 60
Špagety bílé 59
Slané sušenky 55
Máslové sušenky 55
Normálně vařené bílé těstoviny 55
Zmrzlina smetanová 54
Jogurtový nápoj 54
Mouka z pohanky 50
Palačinka pohanková 50
Sladké brambory 50
Kiwi 50
Rýže basmati 50
Rýže tmavá natural (hnědá) 50
Sorbet 50
Mléko odtučněné 46
Chléb otrubový 45
Celý bulgur (vařený) 45
Špagety vařené al dente 45
Jogurt nízkotučný ovocný 44
Chléb černý německý 40
Čerstvý hrášek 40
Hroznové víno 40
Šťáva z čerstvého pomeranče 40
Přírodní jablečná šťáva 40
Chléb žitný celozrnný 40
Těstoviny celozrnné 40
Fazole červené 40
Indická kukuřice 35
Planá (indiánská) rýže 35
Merlík chilský (amarant) 35
Kukuřice indiánská původní 35
Qinoa (vařená) 35
Hrách sušený (vařený) 35
Mrkev syrová 35
Jogurt 35
Jogurt light 35
Pomeranč 35
Hruška,fík 35
Meruňky sušené 35
Mléko (polotučné) 30
Broskev 30
Jablko 30
Fazole bílé 30
Fazole zelené 30
Čočka hnědá 30
Cizrna (vařená) 30
Marmeláda ovocná bez cukru 30
Čokoláda hořká 70 % kakaa 22
Čočka zelená 22
Loupaný hrách 22
Třešně 22
Švestka, grapefruit 22
Arašídy 21
Jogurt nízkotučný bílý 20
Fruktóza 20
Sója (vařená) 20
Meruňky čerstvé 20
Ořechy vlašské 15
Cibule 10
Česnek 10
Zelenina kořenová, saláty 10
Houby, rajčata, lilky 10
Paprika, zelí, brokolice apod. 10
Řazení podle druhů potravin
Mouky
Krupice (mletá) 65
Pohanková mouka 50
Pšeničná mouka 85
Rýžová mouka 95
Maizena 70
Těstoviny, obiloviny
Amarant 35
Bulgur (vařený) 45
Instantní nudle 67
Normálně vařené bílé těstoviny 55
Nudle, ravioly 70
Qinoa (vařená) 35
Špagety bílé 59
Špagety vařené al dente 45
Těstoviny celozrnné 40
Rýže
Bílá dlouhá rýže 60
Planá (indiánská) rýže 35
Předvařená rýže 90
Předvařená neslepitelná rýže 70
Rýže basmati 50
Rýže tmavá natural (hnědá) 50
Luštěniny
Cizrna (vařená) 30
Čočka hnědá 30
Čočka zelená 22
Fazole bílé 30
Fazole červené 40
Fazole zelené 30
Hrách sušený (vařený) 35
Loupaný hrách 22
Sója (vařená) 20
Brambory
Bramborová kaše 90
Bramborové knedlíky 74
Brambory pečené v troubě 95
Brambory vařené ve slupce 65
Sladké brambory 50
Smažené hranolky 95
Zelenina
Brokolice 10
Cibule 10
Česnek 10
Hrášek čerstvý 40
Houby 10
Kukuřice 70
Kukuřice indická 35
Kukuřice indiánská původní 35
Lilky 10
Mrkev syrová 35
Mrkev vařená 85
Paprika 10
Rajčata 10
Tykev 75
Zelenina kořenová, saláty 10
Zelí 10
Ovoce
Banán 65
Broskev 30
Hroznové víno 40
Hrozinky 65
Hruška 35
Fík 35
Grapefruit 22
Jablko 30
Kiwi 50
Meloun vodní 75
Medový meloun 65
Meruňky čerstvé 20
Meruňky sušené 35
Ořechy vlašské 15
Pomeranč 35
Švestka 22
Třešně 22
Mléko a mléčné výrobky
Jogurt 35
Jogurt light 35
Jogurt nízkotučný bílý 20
Jogurt nízkotučný ovocný 44
Jogurtový nápoj 54
Mléko acidofilní 65 Mléko kondenzované slazené 91
Mléko polotučné 30
Mléko odtučněné 46
Mléko sojové 65
Pudink instantní s mlékem 62
Sorbet 50
Zmrzlina smetanová 54
Sušenky, jemné pečivo
Čokoládová tyčinka (typ Mars) 70
Kobliha 97
Máslové sušenky 55
Müsli tyčinka ovocná 87
Slané sušenky 55
Sušenky BeBe dobré ráno-čoko 81
Sušenky BeBe dobré ráno-med 73
Zmrzlina vanilko-čokoládová 108
Chléb, pečivo
Bageta, houska, rohlík, veka 85
Celozrnný chléb 65
Chléb otrubový 45
Chléb černý německý 40
Chléb žitný celozrnný 40
Cukr
Cukr (sacharóza) 70
Fruktóza 20
Glukóza 100
Med 90
Nápoje
Coca-cola 83
Fanta 97
Pivo 110
Pomerančový džus průmyslový 65
Přírodní jablečná šťáva 40
Šťáva z čerstvého pomeranče 40
Různé
Arašídy 21
Bramborové lupínky slané 81
Burizony 95
Corn flakes 85
Čokoláda hořká 70 % kakaa 22
Chipsy 80
Marmeláda ovocná bez cukru 30
Palačinka 96
Palačinka pohanková 50
Popcorn do mikrovlnné trouby 103
Popcorn (bez cukru) 85
Sladké (snídaňové) obilniny 70
Torteliny se sýrem 71
Zavařenina klasická 65